Keto przepisy czyli co jeść na diecie ketogenicznej

Przepisy w diecie keto: co jeść, czego nie jeść i jak urozmaicić swoje posiłki?

Dieta składa się z dwóch podstawowych elementów: nawyków żywieniowych, np. jedzenia pięciu mniejszych posiłków zamiast trzech dużych oraz odpowiedniego komponowania potraw. O ile ze zmianą trybu żywienia zwykle nie ma problemów, o tyle ułożenie sycącej potrawy z odpowiednimi proporcjami makroskładników bywa ogromną przeszkodą. Zwłaszcza w diecie keto, która jest szalenie wymagająca pod tym względem.

Problem diety ketogenicznej

Pod względem trudności w układaniu planów żywieniowych dieta tłuszczowa zajmuje jedno z czołowych miejsc. Powodów takiego stanu rzeczy jest kilka:

– ograniczona dostępność składników pokarmowych,

– zachwiane proporcje mikroskładników (aż 80% tłuszczy),

– bardzo małe (wizualnie) porcje, które trzeba „powiększyć” poprzez odpowiednie dodatki węglowodanowe,

– monotonia układanych posiłków,

– trudność w zrozumieniu, czym jest stan ketozy, jak w niego wejść, jak wytrwać i co robić, aby go nie zaburzać.

Ułożenie dobrego, wydajnego i efektywnego planu żywieniowego na cały tydzień czy miesiąc może okazać się więc ogromnym wyzwaniem, z którym nie poradzi sobie przeciętny Kowalski. Dlatego warto się posiłkować np. pomocą z blogów tematycznych prowadzonych przez ekspertów albo samemu zwrócić się do specjalistów z prośbą o ułożenie takiego planu.


dieta ketogeniczna przepisy
Przykładowe posiłki w diecie keto

To można jeść bezpiecznie

Patrząc na listę piętrzących się problemów można się zastanowić, czy faktycznie gra jest warta świeczki. Skoro człowiek się namęczy już przy układaniu menu, a przy tym nie ma pewności, że zrobi to dobrze, może w ogóle zrezygnować już na starcie? Zamiast wpadać w pesymizm, lepiej dostrzec pozytywne strony całej kuracji. Trzeba też uczciwie zauważyć, że dieta ketogeniczna przepisy wcale nie musi zawierać ciągle jednych i tych samym składników. Dostępność różnych produktów żywieniowych faktycznie jest ograniczona, ale nie aż tak bardzo, jak można byłoby przypuszczać. Bezpiecznie dla kuracji można spożywać chociażby:

– tłuste mięsa, zwłaszcza ryby oraz wołowinę,

– produkty mleczne z dużą zawartością tłuszczu, śmietanę, prawdziwe żółte sery, twarogi, kefiry, maślanki (z mleka wiejskiego),

– jaja kurze w formie jajecznicy na maśle, boczku albo omletów z warzywami,

– różne typy orzechów, przede wszystkim migdałów, nerkowców,

– oleje lniany, kokosowy, smalec, masło, oliwę z oliwek

– owoce takie jak awokado, pomarańcze, mandarynki, jagody, maliny,

– warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, brokuły, sałatę, kapustę, kalafior, marchew, pietruszkę, rzodkiewkę, pora, rzepę, kalarepę, ogórki,

– grzyby i pieczarki.


keto przepisy
Co jeść na diecie ketogenicznej? Nie możemy zapominać o zielonych warzywach.

A o tym zupełnie zapomnieć

Po drugiej stronie barykady są żywieniowe wyłączenia, czyli produkty lub gotowa do spożycia żywność, których trzeba unikać podczas trwania diety. Tutaj królują takie rzeczy jak na przykład:

– margaryna i produkty przetworzone (także olej rzepakowy),

– ziemniaki, makarony na mące pszennej, żytniej i razowej, kasze, ryże,

– chude mięsa wołowe i wieprzowe (schab),

– słodkie owoce jak banany, arbuzy, truskawki, gruszki, 

– napoje słodzone i gazowane, wody smakowe,

– produkty kukurydziane, płatki na mleku,

– lody, gofry, wszelkiego typu „budkowe” przekąski z foodtrucków czy fastfoodów,

– wypieki różnego typu zwłaszcza na mące pszennej.

Eliminacja wielu tych rzeczy będzie z pewnością ogromnym wyzwaniem, mimo że dieta ketogeniczna przepisy potrafi bardzo skutecznie zatuszować niedobór niektórych z nich. Przykładowo chęć sięgnięcia po ciastko ze sklepu można pokonać własnym upieczeniem ciasteczek na bazie mąki migdałowej.

Monotonnia keto-menu – jak z nią walczyć?

W przygotowywaniu posiłków w diecie tłuszczowej wyzwaniem okazuje się też monotonia spożywanych potraw. Może ona wynikać nie tylko z faktu dość ograniczonego wyboru składników, ale i braku pomysłów na to, jak je wykorzystać i co z nich przygotować. Rada numer jeden? Nie bój się ryzykować i eksperymentować! Dobre przepisy na dietę keto to często połączenie ze sobą zupełnie zaskakujących kompozycji, na przykład duszonej makreli w sosie pomidorowym z… kalafiorem. Liczy się nie tylko odpowiednie dopasowanie proporcji w mikroskładnikach, ale również element smakowy. Żadna dieta nie będzie wydajna i nie utrzyma się długo, jeśli na samą myśl o jedzeniu niesmacznych potraw odechciewa się nam jej przestrzegać. Jak więc najlepiej walczyć z monotonią w kuchni i co jeść podczas diety ketogenicznej? Wybór wcale nie jest taki mały:

– jajka na twardo, na miękko, w jajecznicy, w omlecie (w tym ostatnim z dodatkiem na przykład pomidorów, cebuli, szczypiorku), smażone na maśle albo boczku,

– pasty rybno-jajeczne, rybno-warzywne, jajeczno-warzywne doskonałe na tost ziarnisty albo jako przekąska na lunch,

– sałatki z tuńczykiem, makrelą i dodatkiem oleju lnianego i awokado,

– zupy tradycyjne lub w formie przecieru z dodatkiem na przykład grzanek albo prażonych nasion,

– mięsa grillowane, duszone, smażone, pieczone, gotowane, w formie steku, gulaszu, kotletów mielonych itp.

Warto sięgać po przepisy z kuchni całego świata, zwłaszcza tych, gdzie gotuje się tłusto i niskowęglowodanowo (kuchnie meksykańska i francuska), aby urozmaicać codzienne menu. Dzięki temu nie tylko zje się smaczniej, a organizm nie przyzwyczai się szybko do nowego jadłospisu, ale również będzie można poznać i ugotować potrawy dotąd uchodzące za wyjątkowo egzotyczne.

Dieta tłuszczowa – przepisy dla zabieganych

Aby usprawnić proces dietetyczny można wiele posiłków przygotowywać wcześniej w większej ilości, dzielić je na porcje i spożywać w kolejnych dniach. Można też wykorzystać dieta ketogeniczna przepisy, które wykonuje się bardzo szybko i przy użyciu składników, które praktycznie zawsze są w domu. Mogą to być chociażby:

Na śniadanie naleśniki jajeczne z farszem rybnym: jajko roztrzepujemy i smażymy na cienkiego naleśnika. Makrelę, tuńczyka albo łososia rozdrabniamy widelcem, mieszamy z majonezem i szczypiorkiem i smarujemy wnętrze naleśnika zawijając go w rulon.

Na obiad gulasz drobiowy: mięso z udka kurczaka kroimy w drobną kostkę, wrzucamy do wody, aby je tylko zakryła, gotujemy około 20 minut aż woda wyparuje. Paprykę, cukinię i marchewkę kroimy w małą kostkę i dodajemy do mięsa po około 5 minutach. Całość doprawiamy słodką i wędzoną papryką, pieprzem, ewentualnie przyprawą do gulaszu. Gdy woda wyparuje, zalewamy wszystko bulionem i gotujemy kolejne 5 minut.

Na kolację zupa meksykańska (cygańska): puszkę fasoli czerwonej i białej oraz puszkę kukurydzy wrzucamy do garnka i gotujemy, dodając mięso mielone z łopatki wieprzowej. Doprawiamy solą, pieprzem, ziołami, 5 minut przed końcem gotowania wrzucamy pokrojone pomidory z puszki i trochę koncentratu.